செய்முறை
விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். சர்வாங்காசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். புட்டத்தை உள்ளங்கைகளால் தாங்கியவாறு கழுத்திலிருந்து கால்வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இடுப்புக்கு நேராக நிறுத்தவும். இது சர்வாங்காசன நிலை. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கால்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பத்மாசன நிலையில் இருப்பது போல் மடக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை முகத்தை நோக்கிக் கொண்டு வரவும். கால் முட்டிகளை முகத்தில் வைக்கவும்.
30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் கால்களை நிமிர்த்தி, பத்மாசன நிலையிலிருந்து வெளி வந்து தரையில் ஆரம்ப நிலையில் இருந்தது போல் படுக்கவும்.
கழுத்து, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்களும் பத்ம ஹலாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய வைக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. தொப்பையைக் கரைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் தொடையிலுள்ள அதிக சதையைக் கரைக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு பலப்படுத்தவும் செய்கிறது.
